毎日のための日記のお題

ルールは3つ。聞かれた質問に答えること — かっこよく見えるほうの答えではなく。考えを言い終えたらやめること — 2文で立派な1日分です。もっといいことが出てきたらお題は捨てること。お題の仕事は、あなたを動かし始めることだけです。今の状態から選びましょう。

朝（2〜3分）

短く、前を向いて。コーヒーの前の分析は、たいてい負けます。

1. 今日を「やった甲斐があった」と思わせてくれる、たった1つのことは？
2. 気が重いのは何？ 実際にはどのくらい時間がかかる？
3. 昨夜はよく眠れた？ それは今日の予定の立て方にどう影響する？
4. 今日、私からの一言があったら助かる人は誰？
5. これを閉じたら最初にやることは？
6. 今日がうまくいかなかったとして、それでも「やった」と言える最小バージョンは？

夜（3〜5分）

その日を下ろす。開き直さない。

1. 今日、実際には何があった？ 3文で、分析なしで。
2. 思っていたよりうまくいったことは？
3. 今日から何をまだ引きずっている？ それはベッドまで連れていく必要がある？
4. 今はもう考えるのをやめていいことは？ 明日の自分のほうが、それをうまく扱えるから。

日記テンプレートを使えば、これらを毎晩の記入項目にできます。朝についてもっと踏み込みたいならモーニングページがあります。

書くことがない日

今日の出来事をまったく必要としません。空っぽの日に必要なのは、まさにこれです。

1. ここ数年で、考えが変わったことは何？
2. ずっとやろうと思っていて、やっていないことは？ 実際、何が邪魔している？
3. 15歳のとき、大人の生活について信じていたことで、間違っていたことは？
4. 本人にそのつもりがないまま、私に何かを教えてくれた人は誰？
5. やると必ず1日がよくなる、小さなことは？
6. まる1日自由な土曜があったら何をする？ 現実的なことは一切考えずに。

つらい日

そのことの周りを回るのではなく、そのことに向かって書きましょう。「がっかりして、少し恥ずかしかった」は、「最悪だった」にはできない働きをします。

1. 実際に何が起きた？ 起きた順に、解釈を入れずに。
2. 今、何を感じている？ できるかぎり正確に名前をつけると？
3. これが自分について何を意味していると思って怖い？ それは事実？ それとも恐れ？
4. このうち、自分が引き受けて直すべき部分はどこ？ そうでない部分はどこ？
5. 友人がまったく同じ状況を話してきたら、私は何と言う？
6. 現実的にありうる最悪の結果は？ 私はそれに対処できる？
7. 今、私に必要なのは何？ 睡眠、食事、誰かとの会話、謝罪、散歩？

同じ心配が何度も戻ってくるなら、不安とストレスのための日記で、何が助けになり、書くことでは何ができないのかを扱っています。

振り返る

週に1回、月に1回がおすすめです。これらは生活を記録するのではなく、生活を読むためのお題です。

1. 1年前の自分と比べて、何が違う？
2. 今月、いちばん時間を使ったのは何？ それは予定通りだった？
3. 今年した決断のうち、いちばん「してよかった」と思うのは？
4. 誰か他の人が決めたルールで、いまだに生きているところはどこ？
5. 今月の記入に、繰り返し出てきたことは何？
6. 誰も祝おうとは思わないだろうけれど、自分では誇らしいことは？

感謝

大きなことより具体的なことを。「家族」からは何も出てきませんが、「電話を切るときの娘の言い方」からは1日分が書けます。

1. 今日うまくいったことで、普段なら気づかずに通り過ぎることは？
2. 今週、私のために何かを楽にしてくれた人は誰？
3. 今持っているもので、かつて心から欲しかったものは？
4. いつもの日課のうち、なくなったらいちばん寂しいのはどの部分？
5. 最近、笑ったのはどんなこと？

これが気に入ったなら、感謝日記のつけ方で、飽きずに続ける方法を紹介しています。

決断を書き出すと、ぼんやりした好みが、はっきり言葉にされたものに変わります。半分くらいの場合、答えはもう自分で分かっています。

1. 私は実際、何を決めようとしている？ 1文で言うと？
2. 誰にも知られないとしたら、どちらを選ぶ？
3. この決断の「あとから戻せるバージョン」は？ 小さく試す方法はある？
4. 本当は知っているのに、知らないふりをしていることは？
5. 次にとる物理的な行動は何で、それをいつやる？ 具体的に。
6. これをすでにやったことがある人は誰？ その人に聞けば済む話では？

最後のお題は油断なりません。行き詰まった決断の多くは、分析が足りないのではなく、会話が1回足りないだけです。

夜10時のあなたにとって、ウェブページは1タブ分だけ遠すぎます。ぴんときたお題は、実際に書いている場所へ写しておきましょう。紙なら、ノートの内側にカードを貼るだけで十分です。スマホなら、Feeltracker日記が写す手間を省いてくれます。お気に入りをくり返し使えるテンプレートとして保存すれば、毎回その質問が入った状態でページが開きます。同じお題への過去の答えを検索でき、あなたの決めた時間にリマインダーが届きます。初期状態でプライベート、アカウント不要のiCloud同期、いつでもPDF、XLSX、CSV、JSONに書き出せます。

明日、何も言うことがない日にも、白紙のページではなく、質問が待っています。