日記テンプレート

Q: 日記テンプレートの項目はいくつがいいですか？

4〜6個です。項目はどれも毎晩の小さな税金で、10項目もあるテンプレートは1か月ももたずに放り出されます。書くつもりのなかったことのために、自由記入欄を最低1つは残しておきましょう。役に立つ記入は、たいていそこから生まれます。

最終更新：2026年8月

白紙のページに対する、いちばん安上がりな解決策がテンプレートです。何を書くかを決める代わりに、項目を埋めていく。それだけで、あやうく飛ばすところだった夜にも、90秒の記入が実際に生まれます。

以下に5つの型を紹介します。ノートにも、メモアプリにも、日記アプリにも写して使えます。まず2週間ひとつ使ってみて、そのあと働きの悪い行は削りましょう。自分で手を入れたテンプレートは、もらってきたテンプレートに勝ちます。

うまくいくテンプレートの条件

ネット上のテンプレートの多くは美しく、項目が11個あって、4回使われて終わります。生き残らせるルールは3つです。

項目は最大でも4〜6個。 項目はどれも毎晩の税金です。2回飛ばしたものは削りましょう。
どの項目もテーマではなく質問にする。 「振り返り」では手が止まりますが、「思っていたよりうまくいったことは？」なら1文が出てきます。
自由記入欄を1つ入れる。 すべてが枠にはまった記入は、書類の記入作業になります。書くつもりのなかったことにも、行き場が必要です。

そのテンプレートが何のためのものかは、最初に一度決めておきましょう。思い出の記録、ストレスの逃がし弁、計画のための道具では、ページの見た目がまったく変わります。この選び方は日記の始め方で扱っています。

テンプレート1 — 5分の毎日版

標準形です。記録と振り返りのバランスが取れていて、調子の悪い夜でも乗り切れる短さです。

項目	書くこと	時間
日付と気分	日付と、その日の感じを表す1〜2語	10秒
あったこと	3文で、事実だけ、解釈なし	1分
それについてどう感じたか	その気持ちに、できるかぎり正確な名前をつける	1分
よかったこと1つ	うまくいった具体的なこと。どんなに小さくても	30秒
気になっていること	自由記入 — まだ頭を回っていること何でも	2分

実際に書くとこうなります。

「8月12日（火）— 平坦だけど問題なし。引き継ぎ資料を仕上げた。サムと長電話。資料が終わってほっとしたが、誰も気づかなかったのが少しへこむ。よかったこと1つ：帰り道の散歩。気になっていること：認めてほしい気持ちが、自分で認めたい以上に強い。」

90秒。そして、持っておく値打ちがあるのは最後の1行です。

テンプレート2 — 夜の振り返り

1日を締めくくるための型です。よく眠るために日記を書くなら、これを使いましょう。

今日を1文で。
思っていたよりうまくいったことは？ その日の最悪の瞬間から注意をそらす訓練になります。
何に消耗した？ 1か月分たまると、この欄がいちばん多くを教えてくれます。
まだ何を引きずっている？ 終わっていないことを全部、外に出します。
それはベッドまで連れていく必要がある？ 一つひとつ脇に置くか、次にとる行動といつやるかを書きます。
今日、うれしかったこと1つ。 具体的に — 「家族」ではなく「父が自分の冗談で笑っていた、あの感じ」。

効いているのは4番と5番です。宙に浮いたままの用事は、他のどこにも保管されていないから眠りを妨げます。次の行動を書き出せば、眠れる程度にはそれが閉じます。感謝に興味が向いたら、感謝日記のつけ方で飽きずに続ける方法を紹介しています。

テンプレート3 — 週次レビュー

週に1回、同じ曜日に、10〜15分。このページのなかで、群を抜いて価値の高いテンプレートです。毎日の記入は記録し、レビューは自分の生活を読む場です。時間がないなら、他の何を飛ばしてでもこれをやってください。

項目	お題
読み返す	まず今週の記入を読む。まだ何も書かない。
パターン	2回以上出てきたことは？何の周りを回っていた？
うまくいったこと	うまくいったこと3つ。誰も祝ってはくれないようなことも含めて。
消耗したこと	実際、エネルギーはどこへ行った？それは予定通りだった？
未完了	まだ開いたままのことは？正直、開いたままになりそうなことは？
来週	もっとやること1つ、減らすこと1つ、日付を決めた約束1つ。

多くの人が最初の行を飛ばしますが、レビューが効くのはまさにそこです。1週間分を読み返すと、どの1日分にも含まれていなかったパターンが浮かび上がります。続く日記の習慣を支えているのは、この目に見える見返りです。

テンプレート4と5 — 1行ログと、つらい日

1行ログ

忙しい時期や、旅行の週のために。形式は日付 — 1文だけです。

8月12日 — 復帰初日。受信箱はなんとかなる範囲。よく眠れず。
8月13日 — 昼にサムから報告。まだ受けとめきれていない。

取るに足らないように見えて、そうではありません。1年分の1行は立派な記録ですし、かかるのは15秒。そして、本来なら習慣が壊れていたはずの数週間を渡りきらせてくれます。「今夜は飛ばす」ではなく、これを正式な代替手段にしましょう。

つらい日

本当に何かがうまくいかなかった日のために。

何があったか。 起きた順に、解釈を入れずに。
今、何を感じているか。 できるかぎり正確な名前をつけて。
これが何を意味していると思って怖いか。 そのうえで：それは事実？それとも恐れ？
自分が引き受けて直す部分と、そうでない部分。 2つのリストに分けて。
友人がまったく同じ状況にいたら何と言うか。
今、自分に必要なものは何か — 睡眠、食事、誰かとの会話、散歩。

1番目は、起きたことと、自分が出した結論とを切り分ける工程です。この2つはたいてい絡まっています。同じつらいことが何度も戻ってくるなら、不安とストレスのための日記で、処理と反すう（同じ考えの堂々めぐり）を分ける線を扱っています。

テンプレートをどこに置いておくか

テンプレートは、書くときに目の前にあって初めて役に立ちます。紙なら、書き始める前に次のページへ見出しを写しておきましょう。面倒ですが、やれます。Feeltracker日記が取り除くのは、その面倒です。ここにある型を一度くり返し使えるテンプレートとして保存すれば、以降は項目が入った状態で記入が開きます。

そのまわりには、こんな機能があります。

あなたの決めた時間に届くリマインダー。
すべての記入を横断する検索 — 3か月分から「消耗」を探せば、パターンがそこに現れます。
カレンダーと年・月・日での閲覧 — 週次レビューが数秒で終わります。
リッチテキストと写真、さらにウィジェットと、iPhone・iPad・Mac間の同期。
初期状態でプライベート — アカウントもメールアドレスも不要のiCloud同期。いつでもPDF、XLSX、CSV、JSONに書き出せます。
自分の書いたものに対するAIインサイト。無料プランでも使えます。

媒体より、テンプレートのほうが大事です。型を1つ選び、今夜から使い、2回飛ばした項目は削りましょう。

よくある質問