每日日記範本

網路上大多數範本都很漂亮，有十一個欄位，然後被用了四次。三條規則能讓範本活下來：

• 最多四到六個欄位。每一個欄位都是每晚要繳的稅；任何你連續跳過兩次的欄位，就刪掉。
• 每個欄位都是一個問題，不是一個主題。「省思」只會讓你發呆；「有什麼比預期順利？」則會生出一個句子。
• 保留一個開放欄位。結構完全填滿的日記會變成填表；那些你原本沒打算寫的東西，需要有地方去。

一次決定好這個範本是為了什麼——回憶紀錄、壓力出口和規劃工具，在頁面上長得完全不一樣。如何開始寫日記會帶你走過這個選擇。

預設款：在記錄與省思之間取得平衡，而且短到足以撐過狀態不好的夜晚。

填好之後：

「8 月 12 日（二）——平淡但還好。交接文件寫完了，跟 Sam 講了很久的電話。文件寫完鬆一口氣，但沒有人注意到，有點洩氣。一件好事：走路回家那段。心上還掛著的事：我想被肯定的程度，比我願意承認的還多。」

九十秒，而最後一行才是真正值得留下的那一行。

用來為一天收尾；如果你寫日記是為了睡得更好，就用這個。

1. 用一句話寫今天。
2. 有什麼比預期順利？訓練注意力離開這一天最糟的那個片刻。
3. 什麼消耗了我？累積一個月後，這是這裡最有資訊量的欄位。
4. 我還揹著什麼？把所有沒完成的事全部倒出來。
5. 它需要跟我一起上床嗎？把每一項先擱著，或者寫下下一個行動與時間。
6. 今天有一件讓我覺得慶幸的事。要具體——是「爸爸被自己的笑話逗笑的樣子」，不是「我的家人」。

第四和第五步是真正在運作的零件：一個沒有闔上的迴圈之所以讓你睡不著，是因為它沒有被存放在任何其他地方，而一個寫下來的下一步，足以把它闔到能入睡的程度。如果你被感恩這一塊吸引，如何寫感恩日記談了怎麼讓它保持新鮮。

一週一次，固定同一天，十到十五分鐘。這是本頁價值最高的範本，而且遙遙領先：每日的篇章是在記錄，回顧才是你閱讀自己人生的地方。要放棄的話，請最後才放棄它。

大家都會跳過第一列，而那正是回顧之所以有效的原因：重讀一整週，會浮現出任何單篇日記都不包含的模式——這是持久的寫日記習慣賴以運轉的、看得見的回報。

一行流水帳

給忙碌的時期和出差旅行的週次用。格式：日期——一句話。

• 8 月 12 日——回來上班第一天，信箱還撐得住，睡得不好。
• 8 月 13 日——午餐時聽到 Sam 的消息。還在消化。

它看起來微不足道，其實不然：一整年的一行紀錄就是一份真正的紀錄，只花十五秒，而且能帶著習慣撐過那些原本會弄壞它的週次。把它訂為正式的備案，而不是「今晚跳過」。

難熬的日子

給那些真的出了狀況的日子用。

1. 發生了什麼，照順序平鋪直敘，不加詮釋。
2. 我現在的感覺，盡我所能精確地命名出來。
3. 我害怕這件事代表什麼。然後問：這是事實，還是恐懼？
4. 哪些該由我來處理，哪些不是。列成兩份清單。
5. 如果是朋友身處一模一樣的處境，我會對他說什麼。
6. 我現在需要什麼——睡眠、食物、一場對話，還是去散個步。

第一步的作用是把「發生了什麼」和「你下的結論」分開——這兩者通常糾纏在一起。如果同一件難熬的事一直回來，寫日記面對焦慮與壓力談了「消化」與「反芻思考」之間的那條界線。

範本只有在你書寫的當下就在眼前，才會發揮作用。在紙本上，動筆之前先把標題抄到下一頁——很煩，但行得通。Feeltracker 每日日記拿掉的正是這份麻煩：把這裡任何一種版面存成可重複使用的範本，之後每一篇打開時欄位就已經在裡面了。

圍繞著它的還有：

• 在你指定時間響起的提醒。
• 搜尋每一篇日記——搜三個月內的「消耗」，模式就直接擺在眼前。
• 日曆與年、月、日瀏覽——每週回顧只要幾秒。
• 圖文格式與照片，還有小工具以及 iPhone、iPad 與 Mac 之間的同步。
• 預設就是私密的——透過 iCloud 同步，不需要帳號，也不需要電子郵件地址；隨時可匯出成 PDF、XLSX、CSV 或 JSON。
• 針對你自己書寫內容的 AI 洞察，免費版本也有。

範本比載體更重要。挑一種版面，今晚就用，然後把你連續跳過兩次的那個欄位刪掉。