如何開始寫日記

「寫日記」其實涵蓋了五種不同的習慣。動筆寫第一篇之前先挑一種——之後隨時可以改，但今天這一篇需要有個任務。

• 把事情想清楚。你寫，是為了把一個一直在腦中打轉的念頭想完。寫得雜亂、自我辯論，都是對的。
• 為了記得。發生了什麼、有誰在場、當下是什麼感覺。簡短、就事論事，五年後回頭看卻意外珍貴。
• 為了紓壓。把那些還說不出口的東西寫下來——這是研究證據最強的一種寫法（見寫日記的好處）。
• 為了看出模式。睡眠、心情、每隔三個星期天就上演的同一場爭執。要看出模式，需要有日期、可搜尋的紀錄。
• 為了創作。片段、句子、還沒成形的點子。晨間手記就屬於這一類。

新手常常悄悄地想一次做到全部五種，而且還要字跡工整——這就是為什麼空白頁面讓人覺得沉重。一次一個目的，一篇一件事。

比你以為的少得多。一篇完整的日記只要三句話：發生了一件什麼事、你對它有什麼感覺、有什麼要記住或接下來要做的事。這樣就是一整篇，而且算數：

「簡報還算順利，比我預期的好。結束後還是抖了一個小時，明明順利卻還這樣，有點煩。備註：發抖並不代表簡報表現如何。」

九十秒。在平淡無奇的日子裡，寫一行——「沒什麼事。累。早點睡。」——依然是一篇真正的日記；一連串乏味的紀錄是關於你生活的資料，不是寫作的失敗。比較想用填空的方式？可以從每日日記範本開始。

從第一天就守住兩條規則：寫的時候絕不回頭重讀——寫到一半就開始修改，會把日記變成功課——還有前兩週刻意寫得爛一點。沒有人會看這些東西；一旦腦中出現想像中的讀者，日記就變成表演了。

寫日記能不能持續下去，最好的預測指標是你有沒有需要做決定。所以就別決定了——每天都有指定的題目，沒有一天超過五分鐘。

第 7 天最重要：重讀自己這一週，正是寫日記開始回報你的時刻。之後，隨手備著一疊日記題目，平淡的一天就不會變成跳過的一天。

第一週靠的是新鮮感；第二週什麼都沒得靠。而大家放棄的理由驚人地一致：

1. 篇幅變長了。要寫二十分鐘的日記，永遠贏不過睡覺。與其縮短習慣，不如先縮短篇幅。
2. 漏了一天，連續紀錄斷了。這比無聊更常終結日記。漏一天不是判決——寫下一篇就好，不用補寫，也不用道歉。
3. 時間點不對。晚上十一點討厭寫日記，代表時間錯了，不是你有問題。試試喝完咖啡後、通勤的車上，或停好車還沒下車的那幾分鐘。
4. 什麼事都沒發生。平淡的日子感覺無從下筆，於是被跳過，而跳過本身變成了習慣。空白的日子，改成回答一個問題就好。
5. 感覺像是寫給別人看的。工整的字跡、漂亮的結論。用一篇故意寫得很醜的日記打破那個聲音。
6. 沒有觸發點。意圖不等於觸發——關於觸發點的設計和兩分鐘版本，見如何養成寫日記的習慣。

不在這份清單上的理由：文筆不好。沒有人是為了這個放棄的。

紙本筆記本真的是很好的日記載體：沒有干擾，而且手寫的速度慢，慢得剛好幫助你思考。如果床頭放一本筆記本對你有用，那就用它。

紙本的代價會晚一點才出現。你沒辦法搜尋它，念頭浮現時它不在你身邊，而且它本身也不會讓明天的那一篇更有可能被寫下來。Feeltracker 每日日記填補的，正是這道不大不小的缺口：

• 它一直在你身邊——在 iPhone、iPad 或 Mac 上點兩下就好。大多數漏掉的日記是後勤問題，不是動力問題。
• 可以搜尋你寫過的所有內容，還能用日曆瀏覽——「去年十月到底發生了什麼事？」變成一個有答案的問題。
• 可重複使用的範本，讓頁面永遠不是空白的；還有在你指定時間響起的提醒——一個設定就解決了觸發點的問題。
• 每一篇都支援圖文格式與照片。
• 預設就是私密的：透過 iCloud 同步，不需要帳號，也不需要電子郵件地址。隨時可匯出成 PDF、XLSX、CSV 或 JSON。
• 針對你自己書寫內容的 AI 洞察，免費版本也有。

不論選哪一種，快點選、今晚就開始。一本你隨性寫著的日記，勝過一本漂亮但在第二週被你丟下的日記。