每日日记模板

网上大多数模板都很漂亮，有十一个栏目，然后被用了四次。三条规则能让一个模板活下来：

• 最多四到六个栏目。每个栏目都是每晚要交的一笔税；凡是你连着跳过两次的，删掉。
• 每个栏目都是一个问题，而不是一个话题。“反思”只会换来发呆；“什么比我预想的更顺利？”能换来一句话。
• 留一个开放栏目。结构过于完整的日记会变成填表；那些你没打算写的东西，需要一个能落脚的地方。

一次性想清楚这个模板是用来做什么的——记忆存档、压力出口和规划工具，在纸上的样子完全不同。如何开始写日记详细讲了这个选择。

默认之选：在记录和反思之间取得平衡，又短到足以熬过糟糕的夜晚。

填好之后：

“8月12日 周二——平淡，但还行。交接文档写完了，和Sam通了很久的电话。文档写完松了口气，但没人注意到，有点泄气。一件好事：走回来的那段路。还在心里的事：我其实比自己愿意承认的更希望被看见。”

九十秒，而最后那一行才是最值得留下的。

用来为一天收尾；如果你写日记是为了睡得更好，就用这个。

1. 用一句话概括今天。
2. 什么比我预想的更顺利？把注意力从这一天最糟的时刻上挪开。
3. 什么消耗了我？拉长到一个月看，这是这里信息量最大的一栏。
4. 我还背着什么？所有没完成的事，一股脑倒出来。
5. 它需要跟我一起上床吗？要么把每一项先搁置，要么写下下一步动作和时间。
6. 今天有一件让我庆幸的事。要具体——“爸爸被自己的笑话逗笑的样子”，而不是“我的家人”。

第四步和第五步是真正起作用的部件：一个悬着的心结之所以让你睡不着，是因为它没被存放在别处，而写下来的下一步动作，足以把它关得够好、够你入睡。如果你被感恩这一类吸引，如何坚持写感恩日记讲了怎样让它保持新鲜。

每周一次，固定在同一天，十到十五分钟。这是本页价值最高的模板，而且遥遥领先：每日的记录是在记，而复盘才是你阅读自己生活的时刻。要取舍的话，先放弃其他一切，也别放弃它。

人们总跳过第一行，而它恰恰是复盘之所以有效的原因：重读一周，会浮现出任何单篇日记都不包含的规律——这正是持久的写日记习惯赖以运转的、看得见的回报。

一行流水账

适合忙碌的时期和出差的那几周。格式：日期——一句话。

• 8月12日——回来上班第一天，收件箱还算撑得住，昨晚没睡好。
• 8月13日——午饭时听到Sam的消息。还在消化。

它看起来微不足道，其实不然：一整年的一行流水账就是一份真实的记录，只花十五秒，而且能带着这个习惯挺过那些本会让它断掉的星期。把它正式定为你的备用方案，而不是“今晚就跳过吧”。

难熬的一天

用于真的出了岔子的日子。

1. 发生了什么，按顺序平铺直叙，不做任何解读。
2. 我的感受是什么，尽可能精确地叫出名字。
3. 我担心这件事意味着什么。然后问：这是事实，还是恐惧？
4. 哪部分是我该解决的，哪部分不是。列成两份清单。
5. 如果是朋友处在一模一样的处境里，我会对他说什么。
6. 我此刻真正需要什么——睡觉、吃饭、一次谈话，还是出去走走。

第一步把“发生了什么”和“你得出的结论”分开——这两样通常是纠缠在一起的。如果同一件难事反复回来，用写日记应对焦虑与压力讲了“消化”和“反刍”之间的界线。

模板只有在你写的时候摆在眼前才有用。用纸的话，就在动笔前把标题抄到下一页上——麻烦，但可行。而Feeltracker每日日记拿掉的正是这份麻烦：把本页任何一种版式存成一次可复用的模板，之后每一篇日记打开时，栏目就已经在那里了。

围绕它的还有：

• 在你设定的时间发出提醒。
• 搜索每一篇日记——把三个月里的“消耗”都搜出来，规律一目了然。
• 按日历、按年、月、日浏览——每周复盘只需要几秒钟。
• 富文本和照片，还有小组件，以及在iPhone、iPad和Mac之间的同步。
• 默认私密——通过iCloud同步，无需账号，也不用邮箱地址；随时可导出为PDF、XLSX、CSV或JSON。
• 基于你自己文字的AI洞察，免费版即可使用。

模板比载体更重要。挑一种版式，今晚就用起来，然后删掉那个你连着跳过两次的栏目。