情緒起伏：成因與規律

先把這些排除掉；通常有兩三項就解釋了大部分的情況：

請留意這些時間差——誘因通常在心情出現之前就已經離開了，於是大腦會把這個感受歸咎到當下正在發生的任何事情上。

「我情緒起伏很大」這句話太籠統，無法據以行動。請把幅度、速度、持續時間和合理性釐清出來——聽到很糟的消息後感覺很糟，那是你的情緒運作正常。而「一小時內落差兩分，都發生在下午稍晚」則指向食物、咖啡因、血糖，或一天工作的尾聲。

然後開始追蹤：一天記錄一到兩次評分，加上兩三個你懷疑的標籤，一個月後去讀那份紀錄，而不是讀你的印象。心情圖表指南談了怎麼讀。針對起伏，還有三點：

1. 在轉變當下記錄，不要等到睡前。晚上才記，會把整個起伏平均掉。
2. 記下前一個小時。一行就好：在哪裡、和誰、吃了什麼、睡得如何。
3. 檢查昨天那一欄。睡眠、酒精和咖啡因的影響會晚一天出現。

如果問題出在說不出那是什麼感受（「不好」同時涵蓋了憤怒、恐懼和精疲力竭），情緒輪會很有幫助。

理解規律是一項中期工程；而在起伏正中央的時候，目標只有一個：熬過去，而且事後不用收拾殘局。

• 先檢查最基本的。水、食物、短短一段散步：這其中之一常常就是全部的答案，說出來還有點難為情。
• 在感受和行動之間留下時間。只要你不去餵養它，大多數的高峰會在二十到三十分鐘內消退；把回覆延後，往往就是全部的技巧所在。
• 回到身體裡。放慢呼吸、用冷水沖手腕——安定技巧指南裡有更多方法，全部不到一分鐘。

正是為了這種時刻而設計的技巧，是 DBT 的核心——參見白話版 DBT 指南。

情緒起伏很常見，而且通常都解釋得通——而且沒有任何一篇文章能診斷你。追蹤能告訴你的，是什麼時候該預約一次談話：

• 低落的心情幾乎佔據一天的大部分時間、大多數日子都如此，且持續超過兩週——或是長時間對原本喜歡的事物失去興趣。
• 這些起伏已經妨礙到工作、學業、睡眠或人際關係。
• 出現心情或精力異常高昂的時期，幾乎不太需要睡眠、說話速度變快或思緒奔騰，或做出不像自己會做的決定。
• 轉變非常快速且非常強烈，經常和感覺被拒絕或衝突有關，同時長期存在不穩定的自我形象或人際關係：參見BPD 與心情追蹤。
• 用酒精或其他物質來處理這些起伏。
• 任何在新藥或調整藥物之後才出現的狀況：請先聯絡你的處方醫師。
• 任何傷害自己的念頭。

最後一項值得單獨拉出來說：只要出現任何自傷或自殺的念頭，請立即聯絡當地的緊急服務，或你所在國家的危機專線（在台灣：1925 安心專線，24 小時免付費）。你不需要等到覺得「事情夠嚴重了」才求助。

至於其他所有情況，請把紀錄帶上：六週標好日期的紀錄，勝過一句「我最近起起伏伏」。

床邊放一本筆記本是可行的，而且它不會待在大多數誘因傳來的那台裝置裡。但紙本沒辦法在轉變當下即時記錄，也沒辦法把評分和睡眠標籤排在一起比對。應用程式負責的那一半是：

• 五秒完成一則紀錄，短到可以在起伏正在發生時就寫下來。
• 把各項因素和心情畫在一起——「咖啡因對我真的有這種影響嗎？」幾秒就能看出來。
• 提醒、小工具與 Apple Health 同步，自動帶入睡眠資料。
• iCloud 同步、不需帳號、不需電子郵件：私密的內容留在你自己的裝置上。
• 可匯出成 PDF、XLSX、CSV 或 JSON，在看診時用紀錄取代記憶。
• 針對你的歷史紀錄提供 AI 洞察，免費使用並可選購進階功能：那是觀察，不是建議。

這項工具只負責觀察——它是自我監測，不是治療也不是診斷。你真正會持續下去的那份紀錄，才是值得擁有的紀錄。