Как увеличить глубокий сон

Сон идёт циклами примерно по 90 минут из поверхностного, глубокого и REM-сна — см. циклы и стадии сна. Глубокий сон сосредоточен в первых двух-трёх циклах; к утру остаются в основном поверхностный сон и REM. Во время медленноволнового сна происходит следующее:

• Физическое восстановление — самый крупный за сутки выброс гормона роста: ткани, мышцы, кости, работа иммунитета.
• Закрепление памяти — фактические воспоминания дня стабилизируются; плохая ночь перед экзаменом сводит на нет день подготовки.
• Уборка в мозге — выведение продуктов обмена, связанное прежде всего с медленноволновым сном (область активных исследований, вопрос не закрыт).
• Ночная перезагрузка — артериальное давление и пульс достигают суточного минимума.

Сколько его должно быть? У большинства здоровых взрослых около 13–23% всего сна, то есть примерно один-два часа. С возрастом доля снижается: у детей его много, у пожилых иногда совсем мало. Это нормальная биология.

Глубокий сон порождается давлением сна — тягой, которая нарастает с каждым часом бодрствования; короткие или прерывистые ночи сокращают и его количество, и его непрерывность. Большинству взрослых нужно 7–9 часов — см. сколько нужно спать, — и «сжать» глубокий сон в пять часов усилием воли невозможно. Не разбавляйте и само давление сна: короткий дневной сон в начале дня нормален, а вот двухчасовой сон в шесть вечера или десять часов в постели ради семи часов сна обходятся сегодняшним глубоким сном.

Хронически недосыпаете? Тогда всё, что ниже, — ошибка округления: сначала верните себе часы.

Четыре вещи имеют устойчивое подтверждение, и все они бесплатны.

Физическая нагрузка

Регулярные аэробные нагрузки надёжно увеличивают медленноволновой сон — это одно из немногих средств, которые действительно работают, — и эффект накапливается неделями. Тяжёлая тренировка прямо перед сном может отсрочить засыпание, но умеренная вечерняя нагрузка всё равно лучше, чем никакой.

Температура: прохладная комната, тёплое начало

Чтобы войти в глубокий сон и удержаться в нём, температура тела должна снизиться примерно на градус: держите в спальне около 16–19 °C и попробуйте тёплую ванну или душ за один-два часа до сна — быстрая отдача тепла после них ускоряет это снижение.

Постоянный режим

Глубокому сну нужно, чтобы давление сна и циркадные часы были в фазе; режим, который в течение недели гуляет на часы, делает сон более поверхностным при той же общей продолжительности. Самая ценная привычка — фиксированное время подъёма семь дней в неделю и утренний дневной свет; подробнее в нашем руководстве по гигиене сна.

Отказ от бокала на ночь

Алкоголь — самое распространённое средство подавления глубокого сна: он достаточно седативен, чтобы казаться полезным, но дробит вторую половину ночи, подавляет REM и ухудшает медленноволновой сон даже в умеренных дозах. Пейте раньше и меньше, оставляйте несколько безалкогольных ночей в неделю — разница видна уже через две недели.

Что не работает: добавки (у здоровых взрослых надёжных доказательств нет; мелатонин сдвигает время сна, а не его глубину). А нелеченое апноэ сна разрушает медленноволновой сон сильнее, чем способна исправить любая привычка.

Глубокий сон во многом саморегулируется и сильно индивидуален: после короткой ночи мозг в первую очередь возвращает себе именно медленноволновой сон, а уже потом REM. Его количество — это заданная организмом потребность, а не показатель, который нужно накручивать вверх.

• Потолок реален — хорошие привычки доводят вас до вашей собственной здоровой нормы, а не удваивают её.
• Возраст — это не поломка — меньше N3 в 60 лет, чем в 25, это нормально.
• Отдельные ночи — это шум — смотрите на средние за две недели или не смотрите вовсе.
• Трекеры оценивают, а не измеряют — носимые устройства выводят стадии из движения и пульса; мозговые волны читает только лабораторное исследование. С разделением на стадии они справляются шатко, а тревога из-за «оценок сна» — задокументированный способ спать хуже.

Честная мера — просыпаться восстановленным и оставаться бодрым весь день. Если это не так, особенно на фоне сильного храпа, пробуждений с нехваткой воздуха или измождённости после полной ночи, — это разговор с врачом, а не смена настроек: стойкий невосстанавливающий сон — классическая картина бессонницы и апноэ сна.

Измерить медленноволновой сон дома невозможно, да и не нужно. Отслеживайте входные данные: время отбоя и подъёма, алкоголь, кофеин, нагрузку, ощущение отдыха. Две недели таких записей стоят больше любого расчётного процента. Блокнот с этим справится — худшие утра будут собираться вокруг поздних ночей, позднего алкоголя или нерегулярного подъёма. «Сон и сновидения» от Feeltracker — ручной дневник: он не заявляет, что распознаёт стадии сна, телефон на тумбочке этого не умеет, — но берёт на себя остальное: время засыпания и подъёма с автоматическим подсчётом продолжительности сна, оценка качества и заметки, где «спортзал в 19:00» и «два бокала вина» превращаются в закономерность, графики, тренды, напоминания, виджеты, синхронизация с Apple Health, экспорт в PDF, XLSX, CSV или JSON, синхронизация через iCloud без аккаунта и ИИ-подсказки (бесплатно, с дополнительными премиум-функциями).

Судите о себе по тренду и самочувствию, а не по проценту стадии, который угадало устройство.