Бессонница: причины и что помогает
Обновлено: август 2026
Бессонница — это трудности с засыпанием, поддержанием сна или слишком раннее пробуждение при том, что время на сон есть, — и расплата за это на следующий день. Это самая частая жалоба на сон, и у неё обычно есть причина, которую можно назвать.
Ниже — разделение на острую и хроническую формы, основные причины и объяснение, почему лучшее лечение в долгую поведенческое, а не рецептурное. А на сегодняшнюю ночь начните с материала как быстрее заснуть.
Острая и хроническая бессонница
Острая бессонница длится от нескольких дней до нескольких недель, имеет очевидный пусковой фактор — дедлайн, горе, смену часовых поясов, рождение ребёнка — и уходит вместе с ним. Хроническая бессонница — это клинический порог: три и больше нарушенных ночи в неделю на протяжении трёх месяцев плюс дневная цена: усталость, раздражительность, сниженное настроение.
Дневная половина важна: если вы спите шесть часов и при этом хорошо функционируете, вы короткоспящий, а не человек с бессонницей — см. сколько сна вам действительно нужно.
Что вызывает бессонницу
Это симптом со множеством движущих сил — часто нескольких сразу:
| Группа | Частые примеры | Как это обычно выглядит |
|---|---|---|
| Стресс и жизненные события | Давление на работе, горе, денежные тревоги, переезд, рождение ребёнка | Разогнавшиеся мысли при выключенном свете; трудно заснуть |
| Привычки и обстановка | Нерегулярный режим, экраны в кровати, тёплая, светлая или шумная комната, долгий поздний дневной сон | Поверхностный, прерывистый сон; тяжело успокоиться |
| Вещества | Поздний кофеин, алкоголь, никотин, некоторые лекарства | Классика — алкоголь: заснули быстро, а в 3 часа ночи бодрствуете |
| Рассогласование внутренних часов | Сменная работа, джетлаг, «сова», вынужденная жить по раннему графику | Не получается заснуть в «правильный» час; по своему графику всё нормально |
| Заболевания | Хроническая боль, рефлюкс, астма, гиперфункция щитовидной железы, ночные походы в туалет, приливы при менопаузе | Повторные пробуждения с понятной причиной |
| Психическое здоровье | Тревога, депрессия, ПТСР | Тревога откладывает засыпание; с депрессией связаны ранние утренние пробуждения |
| Другое расстройство сна | Апноэ сна, синдром беспокойных ног, периодические движения конечностей | Громкий храп, судорожные вдохи, невосстанавливающий сон, потребность двигать ногами |
Последнюю строку пропускают чаще всего. Нелеченое апноэ сна изнутри выглядит в точности как бессонница, и никакая гигиена сна его не исправит. Сильный храп, пробуждения с нехваткой воздуха или замеченные окружающими остановки дыхания обследуют в первую очередь.
Почему бессонница переживает свою причину
Клиническая модель состоит из трёх частей и объясняет, почему то, с чего всё началось, редко совпадает с тем, что поддерживает бессонницу сейчас:
- Предрасполагающие факторы — чуткий сон по натуре, склонность к тревоге.
- Провоцирующий фактор — переломное событие: болезнь, утрата, изматывающий квартал.
- Поддерживающие факторы — привычки-«помощники», которые делают её постоянной: ложиться раньше, чтобы «добрать», отсыпаться утром, дневной сон, лежать в постели без сна, поглядывать на часы.
Мишень — именно эти привычки. Девять часов в постели ради пяти часов сна разбавляют тягу ко сну и учат мозг, что кровать — это место, где вы лежите без сна. Поэтому бессонница переживает свой пусковой фактор и поэтому решение поведенческое.
Первая линия лечения — КПТ-Б, а не снотворные
При хронической бессоннице рекомендации ставят когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-Б) впереди лекарств: в краткосрочной перспективе она не уступает таблеткам, а через год выигрывает у них, потому что чинит сам порочный круг, а не маскирует его. Составляющие:
- Ограничение сна — привести время в постели в соответствие с реально проспанными часами и расширять его по мере роста эффективности сна. Поначалу тяжело; подключите врача, если вы профессионально водите или у вас эпилепсия или биполярное расстройство.
- Контроль стимулов — кровать только для сна и секса. Не спится и злитесь уже двадцать минут? Встаньте, займитесь чем-то скучным при тусклом свете, вернитесь, когда захочется спать.
- Работа с мыслями — разбор катастрофической арифметики («если я сейчас не усну, завтрашний день испорчен»).
- Обучение расслаблению и гигиена сна — необходимая база, которой сама по себе редко хватает.
Лекарства — вторая линия: короткие курсы в кризисный момент или там, где КПТ-Б недоступна; привыкание, утренняя вялость и возвратная бессонница встречаются часто. Мелатонин — это сигнал для внутренних часов, а не снотворное: он про джетлаг, а не про классическую бессонницу. Никогда не начинайте, не прекращайте и не меняйте дозу самостоятельно — это решает ваш врач или фармацевт.
Когда обращаться к врачу
Обратитесь к врачу, если проблемы держатся три ночи в неделю на протяжении трёх месяцев, если дневная сонливость сказывается на вождении или работе, а также если верно хотя бы одно из следующего:
- Громкий храп, судорожные вдохи, приступы удушья или замеченные окружающими остановки дыхания — см. признаки апноэ сна.
- Вечерняя потребность двигать ногами, которая облегчается движением.
- Стойко сниженное настроение, чувство безнадёжности или тревога.
- Вы физически «разыгрываете» сновидения, ходите во сне или внезапно засыпаете днём.
- Бессонница началась с приёма нового лекарства.
Возьмите с собой записи за две недели: дневник сна — именно то, что нужно врачу, чтобы отличить бессонницу от нарушения внутренних часов или проблемы с дыханием.
Бумага, таблица или приложение: честное сравнение
Программы вам не обязательны — блокнота и двух минут каждое утро хватает на всё, что требует КПТ-Б. Но никто не усредняет четырнадцать ночей вручную, а закономерности прячутся в столбцах цифр. «Сон и сновидения» от Feeltracker — ручной дневник: он не считывает ваши стадии сна и не делает вид, что считывает, — ровно то, чем и должна быть запись для КПТ-Б: время засыпания и подъёма с автоматическим подсчётом продолжительности сна, оценка качества и заметки, которые превращают кофеин и стресс в видимые закономерности, графики и тренды, утренние напоминания и готовый для врача экспорт в PDF, XLSX, CSV или JSON. Синхронизация с Apple Health и iCloud без аккаунта, а также ИИ-подсказки по вашей собственной истории (бесплатно, с дополнительными премиум-функциями).
Записи, которые вы ведёте, лучше тех, которые вы бросили. Начните с того, что вы будете делать и через две недели.
Часто задаваемые вопросы
Какая причина бессонницы самая частая?
Самый частый пусковой фактор — стресс, но при затянувшейся бессоннице сильнее всего её поддерживают привычки, сложившиеся вокруг неё: лишнее время в постели, утренний досып, дневной сон, лежание без сна в раздражении. Именно поэтому лечение нацелено на привычки, а не на исходный стресс.
Сколько длится бессонница?
Острая бессонница обычно проходит за несколько дней или недель, как только исчезает её причина. Хронической её называют после трёх ночей в неделю на протяжении трёх месяцев, и на этом этапе сама она проходит редко — зато хорошо отвечает на КПТ-Б, часто за четыре-восемь недель.
Может, просто принять что-нибудь для сна?
У коротких назначенных врачом курсов есть законное место, особенно в кризисный момент, но рекомендации ставят КПТ-Б на первое место, потому что её эффект сохраняется долго после окончания лечения, тогда как у снотворных часты привыкание, утренняя вялость и возвратная бессонница. Любое решение о лекарстве принимает ваш врач — никогда не начинайте и не прекращайте приём самостоятельно.
Есть ли смысл лежать в постели без сна?
Нет — так вы учите мозг связывать кровать с бодрствованием. Не спится и накатывает раздражение примерно через двадцать минут? Встаньте, займитесь чем-нибудь спокойным и скучным при тусклом свете и вернитесь, когда почувствуете сонливость. См. как быстрее заснуть.
Как понять, бессонница это или апноэ сна?
Изнутри отличить часто невозможно — и то и другое ощущается как прерывистый, невосстанавливающий сон. Храп, судорожные вдохи, замеченные окружающими остановки дыхания, утренние головные боли и сильная дневная сонливость указывают на апноэ; см. признаки апноэ сна. Окончательно вопрос решает только врач и, как правило, сомнологическое исследование.
