20 szakértői tipp a testsúlykezeléshez és BMI-követéshez
Érje el a fenntartható fogyást és fitneszcéljait bizonyítékokon alapuló stratégiákkal az egészséges testsúlykezeléshez és testösszetétel-követéshez
Érje el a fenntartható fogyást és fitneszcéljait bizonyítékokon alapuló stratégiákkal az egészséges testsúlykezeléshez és testösszetétel-követéshez
Mérlegelje magát naponta azonos időben, ideális esetben reggel mosdó használata után és evés előtt. Kutatások kimutatták, hogy a napi mérlegelés javítja a fogyási eredményeket és megelőzi a súlygyarapodást.
A testsúly természetesen naponta 1-2,5 kg-ot ingadozik a vízvisszatartás, nátriumbevitel és emésztési tartalom miatt. Kövesse a trendet heteken át, ahelyett hogy a napi változásokra fixálna.
A BMI hasznos szűrőeszköz, de nem különbözteti meg az izom- és zsírtömeget. Sportolók és izmos személyek egészséges testösszetétel mellett is magas BMI-vel rendelkezhetnek. Használja a BMI-t más mutatókkal együtt.
Havonta mérje a derék-, csípő-, mellkas-, kar- és combkerületet. A testösszetétel változásai a mérleg mozgása nélkül is bekövetkezhetnek, különösen izomépítéskor. A mérések olyan előrehaladást mutatnak, amit a mérleg nem lát.
Figyelje a testösszetételt, ne csak a testsúlyt. A zsír elvesztése az izom megtartásával egészségesebb, mint mindkettő elvesztése. Fontolja meg a bioelektromos impedancia mérlegeket vagy a professzionális DEXA szkennelést a pontossághoz.
Hetente fényképezze le magát azonos megvilágításban, ruházatban és pózban. A vizuális változások gyakran a mérleg jelentős elmozdulása előtt jelentkeznek, és motivációt nyújtanak a fogyási fennsíkok idején.
Törekedjen napi 500-750 kalória deficitre heti 0,5-0,7 kg veszteséghez. A fokozatos fogyás fenntarthatóbb és jobban megőrzi az izomtömeget, mint az agresszív diéták.
Fogyasszon 1,5-2,2 g fehérjét testsúlykilogrammonként. A magas fehérjebevitel megőrzi az izmokat fogyás közben, növeli a jóllakottságot és fokozza az anyagcserét az étel termikus hatása révén.
Összpontosítson a zöldségekre, gyümölcsökre, teljes kiőrlésű gabonafélékre, sovány fehérjékre és egészséges zsírokra. A teljes értékű ételek több tápanyagot és rostot biztosítanak kalóriánként, növelik a jóllakottságot és támogatják a fenntartható testsúlykezelést.
Igyon elegendő vizet a nap folyamán. Tanulmányok szerint az étkezés előtti vízivás csökkentheti a kalóriabevitelt és támogathatja a fogyást, és a dehidratáció összetéveszthető az éhséggel.
Egyenn lassan, elterelés nélkül, figyelve az éhség- és jóllakottság-jelekre. A tudatos étkezés csökkenti a túlevést, javítja az ételek élvezetét és segít megkülönböztetni az érzelmi és fizikai éhséget.
Az étrendi naplózás megduplázza a fogyási sikerességet. Kövesse a kalóriákat, makrotápanyagokat és étkezési időket a minták, adagméretek és fejlesztendő területek azonosításához.
Hetente 2-4 alkalommal eddzen súlyokkal. Az ellenállás edzés izmot épít, növeli az anyagcserét és javítja a testösszetételt. Az izom nyugalmi állapotban több kalóriát éget, mint a zsírszövet.
Hetente 150-300 perc mérsékelt aerob edzést végezzen. Az aerob gyakorlatok kalóriát égetnek, javítják a szív-érrendszeri egészséget és támogatják a testsúlykezelést diétával kombinálva.
Növelje a NEAT-et (nem edzés jellegű aktivitás termogenezis) sétálással, lépcsőzéssel és aktív hobbikkal. A NEAT naponta 300-700 kalóriát égethet és jelentős hatással van a testsúlykezelésre.
Törekedjen napi 7000-10 000 lépésre. A lépésszámlálás objektív aktivitási adatokat nyújt és több mozgásra motivál. Szinkronizálja a Weight & Food-ot az Apple Health-szel, hogy az aktivitást a testsúly mellett monitorozza.
Aludjon éjszakánként 7-9 órát. Az alváshiány megzavarja az éhséghormonokat (ghrelin és leptin), növeli az étvágyat, csökkenti az akaraterőt és elősegíti a zsírraktározást.
A krónikus stressz növeli a kortizolt, ami elősegíti a hasi zsírlerakódást és az érzelmi evést. Gyakoroljon stresszkezelést meditációval, testmozgással vagy naplóírással a súlycélok támogatásához.
Kiindulási súlyától függően heti 0,25-1 kg fogyásra törekedjen. A reális célok megelőzik a csalódást, fenntartják a motivációt és fenntartható szokásokat alakítanak ki a gyors megoldások helyett.
Összpontosítson a fenntartható életmódváltozásokra az ideiglenes diéták helyett. Használja a Weight & Food hosszú távú nyomon követését és MI-betekintéseit az előrehaladás fenntartásához, minták azonosításához és stratégiák módosításához. A siker tartós szokásváltozást igényel, nem rövid távú korlátozást.
Töltse le a Weight & Food-ot és kezdje el a nyomon követést ezekkel a szakértői tippekkel még ma
Elérhető iPhone-ra, iPadre és Macre