Ruh Hali Takibi ve Duygusal İyilik Hali İçin 20 Uzman İpucu
Bir ruh hali günlüğünden daha fazla fayda sağlamanın pratik yolları — insanların sıklıkla birlikte takip ettiği DBT ve CBT becerileri, tetikleyicilerinizi nasıl fark edeceğiniz ve her hafta neyi gözden geçireceğiniz dahil
Etkili Ruh Hali Takibi
1. Günde Birden Fazla Kez Takip Edin
Gün boyunca tutarlı aralıklarla ruh halinizi kaydedin. Araştırmalar, sık ruh hali değerlendirmelerinin tek günlük girişlere kıyasla ruh hali örüntüleri ve tetikleyiciler hakkında daha iyi içgörü sağladığını göstermektedir.
2. Tetikleyicileri ve Örüntüleri Tanımlayın
Ruh hali değişikliklerinden önce yaşananları belgeleyin: olaylar, etkileşimler, düşünceler veya fiziksel hisler. Örüntü tanıma, DBT terapisi için çok önemlidir ve hedefli başa çıkma stratejileri geliştirmeye yardımcı olur.
3. Ayrıntılı Bir Ruh Hali Ölçeği Kullanın
Notlarınızda "iyi" veya "kötü" demekle yetinmek yerine belirli duyguyu adlandırın — kaygılı, huzursuz, umutlu, tedirgin, huzurlu. Puan, grafiğe dökebileceğiniz bir sayı verir; ancak kelime, kaydı aylar sonra anlamlı kılan şeydir. Duygusal ayrıntı, daha iyi duygu düzenlemeyle ilişkilidir ve bir örüntüyü terapistinize anlatmayı çok daha kolaylaştırır.
4. Fiziksel Hisleri Not Edin
Duygularla birlikte bedensel deneyimleri takip edin: gerginlik, yorgunluk, huzursuzluk veya ağrı. Zihin-beden bağlantısı, ruh hali durumlarını anlamak ve etkili müdahaleleri uygulamak için çok önemlidir.
5. Otomatik Düşünceleri Kaydedin
Olumsuz veya çarpık düşünceleri ortaya çıktığında yakalayın. Bilişsel davranışçı terapi, düşünce örüntülerini tanımayı ve bunları etkili biçimde sorgulamayı ve yeniden çerçevelemeyi vurgular.
6. Olumlu Anları da Takip Edin
Yalnızca olumsuz deneyimleri kaydetmeyin. Olumlu olayları ve duyguları kaydetmek, neyin mutluluk getirdiğine dair farkındalık oluşturur ve depresyondaki olumsuzluk eğilimini dengelemeye yardımcı olur.
DBT Becerilerinin Uygulanması
7. Her Gün Farkındalık Uygulayın
NE becerilerini (Gözlemle, Tanımla, Katıl) ve NASIL becerilerini (Yargılamadan, Tek odakla, Etkili şekilde) kullanın. Araştırmalar, farkındalığın duygusal tepkiselliği azalttığını ve ruh hali düzenlemesini iyileştirdiğini göstermektedir.
8. Stres Toleransında Ustalaşın
Kriz anları için TIPP becerileri öğrenin (Sıcaklık, Yoğun egzersiz, Tempolu nefes alma, Eşlenmiş kas gevşemesi). Yüksek stres durumlarında hangi tekniklerin en iyi işe yaradığını takip edin.
9. Duygusal Düzenleme Becerileri Geliştirin
LÜTFEN becerilerini uygulayın: Fiziksel hastalıkla ilgilenin, Yemeyi dengeleyin, Ruh halini değiştiren maddelerden kaçının, Uykuyu dengeleyin ve Egzersiz yapın. Araştırmalar, bu temel alışkanlıkların duygusal istikrarı önemli ölçüde etkilediğini doğrulamaktadır.
10. Kişilerarası Etkinliği Uygulayın
Sağlıklı iletişim için DEAR MAN'ı kullanın (Tanımla, İfade et, İddia et, Güçlendir, Dikkatli ol, Güvenli görün, Müzakere et). Yaklaşımınızı geliştirmek için kişilerarası etkileşimleri ve sonuçlarını takip edin.
11. Duygu Zihnine Karşı Kırılganlığı Azaltın
Olumlu deneyimler biriktirin, ulaşılabilir hedefler aracılığıyla ustalık geliştirin ve zorlu durumlar için önceden hazırlanın. Bu etkinlikleri belgeleyerek önemlerini pekiştirin ve etkinliğini takip edin.
12. Zıt Eylem Uygulayın
Duygular gerçeklerle örtüşmediğinde, duygusal dürtüye zıt şekilde hareket edin. Zıt eylemi kullandığınız durumları ve sonuçlarını takip edin - bu DBT becerisi özellikle depresyon ve kaygı için etkilidir.
Ruh Sağlığı Yönetimi
13. İlaç Etkilerini İzleyin
İlaçlara başladıktan veya ayarlama yaptıktan sonra ruh hali değişikliklerini takip edin. Belgeleme, psikiyatristinizin tedaviyi optimize etmesine ve yan etkileri erken tespit etmesine yardımcı olur.
14. Uyku Kalitesini Takip Edin
Kötü uyku, ruh hali bozukluklarını ağırlaştırır. Uyku süresini, kalitesini ve ruh halinizi nasıl etkilediğini belgeleyin. Uyku bozukluğu, depresyon ve kaygı için hem belirti hem risk faktörüdür.
15. Diyet ve Ruh Hali Bağlantısını Not Edin
Ne yediğinizi ve ruh halinizi nasıl etkilediğini takip edin. Gelişen araştırmalar, bağırsak sağlığı, beslenme ve zihinsel iyilik hali arasındaki güçlü bağlantıları ortaya koymaktadır.
16. Terapistinizle Bulguları Paylaşın
Ruh hali verilerinizi dışa aktarın ve terapi seanslarına götürün. Ruh hali örüntülerinin görsel temsilleri daha verimli tartışmalar sağlar ve zaman içinde tedavi ilerlemesini takip etmeye yardımcı olur.
17. Erken Uyarı İşaretlerini Tanımlayın
Sizin için işler kötüye gitmeye başladığında ilk ortaya çıkma eğiliminde olan birkaç işareti öğrenin — daha kısa uyku, planları iptal etme, daha çabuk sinirlenme. Bunları göreceğiniz bir yere yazın ve kayıtlarınızda biri ortaya çıktığında not edin; böylece bir örüntü, geriye dönüp bakmak yerine erkenden görülebilir hale gelir. Birkaçı aynı anda ortaya çıkarsa ne yapacağınızı önceden terapistiniz veya doktorunuzla kararlaştırın ve kendinizi güvende hissetmediğiniz herhangi bir anda hemen yerel acil servislere veya bir kriz hattına başvurun.
18. Doğrulanmış Değerlendirme Araçlarını Kullanın
Doktorunuz veya terapistiniz PHQ-9 ya da GAD-7 gibi standart bir anket kullanıyorsa, her tamamladığınızda puanınızı ve tarihi günlüğünüze not edin. Bu doğrulanmış araçlar, bir uygulama üzerinden kendi kendinize puanlamanız için değil, bir klinisyen tarafından uygulanıp yorumlanması için tasarlanmıştır — Feeltracker bunları içermez. Puanları günlük değerlendirmelerinizin yanında tutmak, hem anlık görünümü hem de gün be gün resmi tek bir yerde size sunar.
Tutarlılık ve İlerleme
19. Düzenli Takip Hatırlatıcıları Ayarlayın
Gününüzde zaten var olan bir ana hatırlatıcı ayarlayın — işe gidiş yolu, su ısıtıcısının kaynaması, ışıkların kapanması. Feeltracker Ruh Hali Günlüğü, her biri kendi saatine ve haftanın günlerine sahip en fazla dört günlük hatırlatıcı ayarlamanıza olanak tanır; böylece hafta içi ve hafta sonu rutinleri farklı olabilir. İyi geçen dönemlerde de takibe devam edin: onlar olmadan kötü bir haftayı neyle karşılaştıracağınız kalmaz.
20. Haftalık Trendleri İnceleyin
Her hafta aynı gün, kayıtlarınızı yeniden okumak ve grafiğe bakmak için on dakika ayırın. Haftalık olması tam kıvamında — günlük çok gürültülü olduğu için bir eğilim göstermez, aylık ise harekete geçmek için çok geç kalır. Feeltracker Ruh Hali Günlüğü'nde ücretsiz Hızlı Tetikleyici Kontrolü ve Soru Sor, iyi ve kötü günlerinizde neyin sürekli tekrarlandığını gösterebilir. Neyi tekrarlayacağınızı ve neyi değiştireceğinizi not edin, sonra gelecek haftaya kadar bırakın.
Duygusal İyilik Halinizde Ustalaşmaya Hazır mısınız?
Ruh Hali Günlüğü'nü indirin ve bu uzman ipuçlarını bugün uygulamaya başlayın
iPhone, iPad ve Mac'te kullanılabilir