20 เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญสำหรับการติดตามอารมณ์และความเป็นอยู่ที่ดีทางอารมณ์
วิธีที่นำไปใช้ได้จริงเพื่อให้ได้ประโยชน์มากขึ้นจากไดอารี่อารมณ์ รวมถึงทักษะ DBT และ CBT ที่หลายคนติดตามควบคู่กันไป วิธีสังเกตตัวกระตุ้นของคุณ และสิ่งที่ควรทบทวนในแต่ละสัปดาห์
การติดตามอารมณ์อย่างมีประสิทธิภาพ
1. ติดตามหลายครั้งต่อวัน
บันทึกอารมณ์ของคุณในช่วงเวลาที่สม่ำเสมอตลอดวัน งานวิจัยแสดงให้เห็น ว่าการประเมินอารมณ์บ่อยครั้งให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับรูปแบบอารมณ์และตัวกระตุ้นได้ดีกว่าการบันทึกเพียงครั้งเดียวต่อวัน
2. ระบุตัวกระตุ้นและรูปแบบ
บันทึกสิ่งที่เกิดขึ้นก่อนการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ ได้แก่ เหตุการณ์ การโต้ตอบ ความคิด หรือความรู้สึกทางกาย การรู้จักรูปแบบมีความสำคัญต่อการบำบัดด้วย DBT และช่วยพัฒนากลยุทธ์การรับมือที่ตรงเป้าหมาย
3. ใช้มาตราส่วนอารมณ์ที่ละเอียด
ระบุอารมณ์ที่เฉพาะเจาะจงในบันทึกของคุณ แทนที่จะใช้แค่คำว่า "ดี" หรือ "แย่" เช่น กังวล หงุดหงิด มีความหวัง กระสับกระส่าย พอใจ คะแนนให้ตัวเลขสำหรับทำกราฟ แต่คำที่ใช้คือสิ่งที่ทำให้บันทึกนั้นมีความหมายในอีกหลายเดือนข้างหน้า ความละเอียดในการรับรู้อารมณ์เชื่อมโยงกับการควบคุมอารมณ์ที่ดีขึ้น และทำให้อธิบายรูปแบบให้นักบำบัดฟังได้ง่ายขึ้นมาก
4. สังเกตความรู้สึกทางกาย
ติดตามประสบการณ์ทางร่างกายควบคู่กับอารมณ์ ได้แก่ ความตึงเครียด ความเหนื่อยล้า ความกระสับกระส่าย หรือความเจ็บปวด ความสัมพันธ์ระหว่างจิตใจและร่างกายมีความสำคัญอย่างยิ่งในการทำความเข้าใจสภาวะอารมณ์และดำเนินการแทรกแซงที่มีประสิทธิภาพ
5. บันทึกความคิดอัตโนมัติ
จับความคิดเชิงลบหรือที่บิดเบือนเมื่อเกิดขึ้น การบำบัดทางปัญญาและพฤติกรรม เน้นการระบุรูปแบบความคิดเพื่อท้าทายและปรับกรอบใหม่อย่างมีประสิทธิภาพ
6. ติดตามช่วงเวลาเชิงบวกด้วย
อย่าบันทึกแต่ประสบการณ์เชิงลบเท่านั้น การบันทึกเหตุการณ์และอารมณ์เชิงบวกช่วยสร้างความตระหนักรู้ถึงสิ่งที่นำมาซึ่งความสุขและช่วยต่อต้านอคติด้านลบในภาวะซึมเศร้า
การประยุกต์ใช้ทักษะ DBT
7. ฝึกสติทุกวัน
ใช้ทักษะ WHAT (สังเกต อธิบาย มีส่วนร่วม) และทักษะ HOW (ไม่ตัดสิน มุ่งเน้นทีละสิ่ง มีประสิทธิภาพ) การศึกษาพิสูจน์ว่า การฝึกสติช่วยลดความตอบสนองทางอารมณ์และปรับปรุงการควบคุมอารมณ์
8. เชี่ยวชาญการทนต่อความทุกข์
เรียนรู้ทักษะ TIPP (อุณหภูมิ การออกกำลังกายอย่างหนัก การหายใจแบบช้าๆ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบจับคู่) สำหรับช่วงวิกฤต ติดตามว่าเทคนิคใดได้ผลดีที่สุดสำหรับคุณในสถานการณ์ที่มีความเครียดสูง
9. สร้างทักษะการควบคุมอารมณ์
ฝึกทักษะ PLEASE: รักษาความเจ็บป่วยทางกาย สมดุลการกิน หลีกเลี่ยงสารที่ส่งผลต่ออารมณ์ สมดุลการนอนหลับ และออกกำลังกาย งานวิจัยยืนยัน ว่านิสัยพื้นฐานเหล่านี้ส่งผลอย่างมีนัยสำคัญต่อความมั่นคงทางอารมณ์
10. ใช้ประสิทธิผลระหว่างบุคคล
ใช้ DEAR MAN (อธิบาย แสดงออก ยืนยัน เสริมกำลัง มีสติ แสดงความมั่นใจ เจรจา) สำหรับการสื่อสารที่ดีต่อสุขภาพ ติดตามการโต้ตอบระหว่างบุคคลและผลลัพธ์เพื่อปรับปรุงแนวทางของคุณ
11. ลดความเสี่ยงต่อจิตใจที่อ่อนไหว
สะสมประสบการณ์เชิงบวก สร้างความเชี่ยวชาญผ่านเป้าหมายที่บรรลุได้ และเตรียมรับมือสถานการณ์ที่ยากลำบากล่วงหน้า บันทึกกิจกรรมเหล่านี้เพื่อเสริมสร้างความสำคัญและติดตามประสิทธิผล
12. ฝึกการกระทำตรงกันข้าม
เมื่ออารมณ์ไม่สอดคล้องกับความจริง ให้กระทำตรงกันข้ามกับแรงกระตุ้นทางอารมณ์ ติดตามสถานการณ์ที่คุณใช้การกระทำตรงกันข้ามและสังเกตผลลัพธ์ ทักษะ DBT นี้มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษสำหรับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล
การจัดการสุขภาพจิต
13. ติดตามผลกระทบของยา
ติดตามการเปลี่ยนแปลงอารมณ์หลังจากเริ่มหรือปรับยา การบันทึกข้อมูลช่วย ให้จิตแพทย์ของคุณปรับการรักษาให้เหมาะสมและระบุผลข้างเคียงได้ตั้งแต่ระยะแรก
14. ติดตามคุณภาพการนอนหลับ
การนอนหลับไม่ดีทำให้ความผิดปกติทางอารมณ์รุนแรงขึ้น บันทึกระยะเวลา คุณภาพการนอนหลับ และผลกระทบต่ออารมณ์ การรบกวนการนอนหลับ เป็นทั้งอาการและปัจจัยเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล
15. สังเกตความสัมพันธ์ระหว่างอาหารและอารมณ์
ติดตามสิ่งที่คุณกินและผลกระทบต่ออารมณ์ งานวิจัยใหม่ๆ แสดงให้เห็นความเชื่อมโยงที่แน่นแฟ้นระหว่างสุขภาพลำไส้ โภชนาการ และความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจ
16. แบ่งปันข้อมูลเชิงลึกกับนักบำบัดของคุณ
ส่งออกข้อมูลอารมณ์ของคุณและนำไปใช้ในการบำบัด การแสดงภาพรูปแบบอารมณ์ช่วยให้การสนทนามีประสิทธิภาพมากขึ้นและช่วยติดตามความคืบหน้าของการรักษาเมื่อเวลาผ่านไป
17. ระบุสัญญาณเตือนล่วงหน้า
เรียนรู้สัญญาณไม่กี่อย่างที่มักปรากฏก่อนเมื่อสถานการณ์ของคุณเริ่มแย่ลง เช่น นอนน้อยลง ยกเลิกนัดหมาย หงุดหงิดง่ายขึ้น จดสิ่งเหล่านี้ไว้ในที่ที่คุณจะเห็น และบันทึกไว้เมื่อสัญญาณใดสัญญาณหนึ่งปรากฏขึ้น เพื่อให้เห็นรูปแบบได้ตั้งแต่เนิ่นๆ แทนที่จะรู้ทีหลัง ตกลงกับนักบำบัดหรือแพทย์ของคุณล่วงหน้าว่าจะทำอย่างไรหากสัญญาณหลายอย่างเกิดขึ้นพร้อมกัน และหากคุณรู้สึกไม่ปลอดภัยเมื่อใด ให้ติดต่อหน่วยฉุกเฉินในพื้นที่ของคุณหรือสายด่วนวิกฤตทันที
18. ใช้เครื่องมือประเมินที่ผ่านการตรวจสอบ
หากแพทย์หรือนักบำบัดของคุณใช้แบบสอบถามมาตรฐานอย่าง PHQ-9 หรือ GAD-7 ให้จดคะแนนและวันที่ไว้ในบันทึกของคุณทุกครั้งที่ทำแบบสอบถามเสร็จ เครื่องมือที่ผ่านการรับรอง เหล่านี้ออกแบบมาให้แพทย์เป็นผู้ให้ทำและตีความผล ไม่ใช่ให้ประเมินคะแนนเองจากแอป Feeltracker จึงไม่มีแบบสอบถามเหล่านี้ในตัวแอป การเก็บคะแนนไว้ข้างๆ คะแนนอารมณ์รายวันของคุณจะให้ทั้งภาพรวมและภาพรายวันไว้ในที่เดียว
ความสม่ำเสมอและความก้าวหน้า
19. ตั้งการเตือนติดตามอย่างสม่ำเสมอ
ตั้งการเตือนไว้ในช่วงเวลาที่มีอยู่แล้วในแต่ละวันของคุณ เช่น ตอนเดินทาง ตอนต้มน้ำ หรือก่อนปิดไฟนอน Feeltracker Mood Journal ให้คุณตั้งการเตือนได้สูงสุด 4 ครั้งต่อวัน แต่ละครั้งมีเวลาและวันในสัปดาห์ของตัวเอง จึงแยกกิจวัตรวันธรรมดากับวันหยุดสุดสัปดาห์ได้ ติดตามต่อไปแม้ในช่วงที่รู้สึกดีด้วย เพราะถ้าไม่มีข้อมูลช่วงนั้น คุณจะไม่มีอะไรไว้เทียบกับสัปดาห์ที่แย่
20. ทบทวนแนวโน้มรายสัปดาห์
จัดเวลา 10 นาทีในวันเดียวกันของทุกสัปดาห์เพื่ออ่านทบทวนบันทึกและดูกราฟของคุณ รายสัปดาห์คือความถี่ที่พอดี รายวันจะมีข้อมูลรบกวนมากเกินไปจนมองไม่เห็นแนวโน้ม รายเดือนจะช้าเกินไปที่จะลงมือทำอะไร ใน Feeltracker Mood Journal ฟีเจอร์ Quick Trigger Check และ Ask a Question แบบฟรีจะช่วยชี้ให้เห็นสิ่งที่เกิดซ้ำๆ ในวันที่ดีและวันที่แย่ของคุณ จดสิ่งที่คุณอยากทำซ้ำและสิ่งที่อยากเปลี่ยน แล้วปล่อยไว้จนถึงสัปดาห์หน้า
พร้อมที่จะเชี่ยวชาญความเป็นอยู่ที่ดีทางอารมณ์ของคุณหรือยัง?
ดาวน์โหลด Mood Journal และเริ่มนำเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้ไปใช้วันนี้
ใช้งานได้บน iPhone, iPad และ Mac