20 экспертных советов по управлению весом и отслеживанию ИМТ
Добейтесь устойчивого снижения веса и достигните фитнес-целей с помощью научно обоснованных стратегий по здоровому управлению весом и отслеживанию состава тела
Добейтесь устойчивого снижения веса и достигните фитнес-целей с помощью научно обоснованных стратегий по здоровому управлению весом и отслеживанию состава тела
Взвешивайтесь в одно и то же время каждый день, в идеале утром после посещения туалета и до еды. Исследования показывают, что ежедневное взвешивание улучшает результаты снижения веса и предотвращает набор веса.
Вес естественно колеблется на 1–2 кг в день из-за задержки воды, потребления натрия и содержимого пищеварительного тракта. Отслеживайте тенденцию за недели, а не зацикливайтесь на ежедневных изменениях.
ИМТ — полезный инструмент скрининга, но он не различает мышцы и жир. Спортсмены и мускулистые люди могут иметь высокий ИМТ при здоровом составе тела. Используйте ИМТ наряду с другими показателями.
Измеряйте ежемесячно обхват талии, бёдер, груди, рук и ног. Изменения в составе тела могут происходить без изменения на весах, особенно при наращивании мышц. Замеры фиксируют прогресс, который весы не показывают.
Контролируйте состав тела, а не только вес. Потеря жира при сохранении мышц полезнее, чем потеря и того, и другого. Рассмотрите весы с биоимпедансным анализом или профессиональное DEXA-сканирование для точности.
Фотографируйте себя еженедельно при одинаковом освещении, в одной одежде и в одних позах. Визуальные изменения часто происходят раньше значительных изменений на весах, обеспечивая мотивацию в период плато снижения веса.
Стремитесь к дефициту в 500–750 калорий в день для потери 0,5–0,7 кг в неделю. Постепенное снижение веса более устойчиво и лучше сохраняет мышечную массу, чем агрессивная диета.
Потребляйте 1,5–2,2 г белка на килограмм массы тела. Высокое потребление белка сохраняет мышцы при снижении веса, повышает чувство сытости и ускоряет метаболизм благодаря термическому эффекту пищи.
Делайте акцент на овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, нежирных белках и полезных жирах. Цельные продукты содержат больше питательных веществ и клетчатки на калорию, повышая сытость и поддерживая устойчивое управление весом.
Пейте достаточно воды в течение дня. Исследования показывают, что питьё воды перед едой может снизить потребление калорий и поддержать снижение веса, а обезвоживание может быть ошибочно принято за голод.
Ешьте медленно, без отвлекающих факторов, обращая внимание на сигналы голода и сытости. Осознанное питание снижает переедание, улучшает удовольствие от еды и помогает распознать эмоциональный голод в отличие от физического.
Ведение дневника питания удваивает показатели успешного снижения веса. Отслеживайте калории, макронутриенты и время приёма пищи для выявления паттернов, скрытого увеличения порций и областей для улучшения.
Занимайтесь с весами 2–4 раза в неделю. Силовые тренировки наращивают мышцы, ускоряют метаболизм и улучшают состав тела. Мышцы сжигают больше калорий в покое, чем жировая ткань.
Включите 150–300 минут умеренного кардио в неделю. Аэробные упражнения сжигают калории, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и поддерживают управление весом в сочетании с диетой.
Повысьте NEAT (термогенез повседневной активности) за счёт ходьбы, лестниц и активного досуга. NEAT может сжигать 300–700 калорий в день и существенно влияет на управление весом.
Стремитесь к 7000–10 000 шагов в день. Подсчёт шагов предоставляет объективные данные об активности и мотивирует больше двигаться. Синхронизируйте «Вес и питание» с Apple Health для мониторинга активности наряду с весом.
Спите 7–9 часов каждую ночь. Недостаток сна нарушает работу гормонов голода (грелин и лептин), усиливает тягу к еде, снижает силу воли и способствует накоплению жира.
Хронический стресс повышает уровень кортизола, что способствует накоплению жира в области живота и эмоциональному перееданию. Практикуйте управление стрессом через медитацию, физические упражнения или ведение дневника для поддержания целей по весу.
Стремитесь к потере 0,2–1 кг в неделю в зависимости от начального веса. Реалистичные цели предотвращают разочарование, поддерживают мотивацию и способствуют формированию устойчивых привычек вместо быстрых решений.
Сосредоточьтесь на устойчивых изменениях образа жизни, а не на временных диетах. Используйте долгосрочное отслеживание и ИИ-аналитику приложения «Вес и питание» для поддержания прогресса, выявления закономерностей и корректировки стратегий. Успех требует постоянных изменений привычек, а не краткосрочных ограничений.
Скачайте «Вес и питание» и начните отслеживание с этими экспертными советами уже сегодня
Доступно на iPhone, iPad и Mac