Maîtrisez les compétences TCD, la régulation émotionnelle et le suivi de la santé mentale avec des stratégies fondées sur des preuves pour l'anxiété, la dépression et la gestion du TPB
Notez votre humeur à intervalles réguliers tout au long de la journée. La recherche montre que des évaluations fréquentes de l'humeur offrent une meilleure compréhension des schémas et des déclencheurs que les entrées quotidiennes uniques.
Documentez ce qui s'est passé avant les changements d'humeur : événements, interactions, pensées ou sensations physiques. La reconnaissance des schémas est essentielle pour la thérapie TCD et aide à développer des stratégies d'adaptation ciblées.
Allez au-delà du « bien » ou « mal » : utilisez des émotions spécifiques comme anxieux, irritable, plein d'espoir ou satisfait. La granularité émotionnelle améliore la régulation émotionnelle et aide à communiquer plus efficacement avec les thérapeutes.
Suivez les expériences corporelles en parallèle des émotions : tension, fatigue, agitation ou douleur. La connexion corps-esprit est cruciale pour comprendre les états émotionnels et mettre en place des interventions efficaces.
Capturez les pensées négatives ou déformées quand elles surviennent. La thérapie cognitive comportementale met l'accent sur l'identification des schémas de pensée pour les remettre en question et les recadrer efficacement.
Ne vous contentez pas de noter les expériences négatives. Enregistrer les événements et émotions positifs développe la conscience de ce qui apporte de la joie et aide à contrer le biais de négativité dans la dépression.
Utilisez les compétences QUOI (Observer, Décrire, Participer) et COMMENT (Sans jugement, Une chose à la fois, Efficacement). Des études démontrent que la pleine conscience réduit la réactivité émotionnelle et améliore la régulation de l'humeur.
Apprenez les compétences TIPP (Température, exercice Intense, respiration Progressive, relaxation musculaire Pairée) pour les moments de crise. Notez quelles techniques fonctionnent le mieux pour vous dans les situations de forte détresse.
Pratiquez les compétences PLEASE : traiter les maladies Physiques, équilibrer l'Alimentation, éviter les substances qui Altèrent l'humeur, équilibrer le Sommeil et faire de l'Exercice. La recherche confirme que ces habitudes fondamentales influencent significativement la stabilité émotionnelle.
Utilisez DEAR MAN (Describe, Express, Assert, Reinforce, Mindful, Appear confident, Negotiate) pour une communication saine. Suivez les interactions interpersonnelles et leurs résultats pour affiner votre approche.
Accumulez des expériences positives, développez la maîtrise à travers des objectifs atteignables et préparez-vous à l'avance pour les situations difficiles. Documentez ces activités pour renforcer leur importance et suivre leur efficacité.
Quand les émotions ne correspondent pas aux faits, agissez à l'opposé de l'impulsion émotionnelle. Notez les situations où vous avez utilisé l'action opposée et observez les résultats : cette compétence TCD est particulièrement efficace contre la dépression et l'anxiété.
Suivez les changements d'humeur après le début ou l'ajustement d'un traitement. La documentation aide votre psychiatre à optimiser le traitement et à identifier les effets secondaires précocement.
Un mauvais sommeil aggrave les troubles de l'humeur. Documentez la durée du sommeil, sa qualité et son impact sur votre humeur. Les troubles du sommeil sont à la fois un symptôme et un facteur de risque de la dépression et de l'anxiété.
Suivez ce que vous mangez et comment cela affecte votre humeur. Des recherches émergentes montrent des liens forts entre la santé intestinale, la nutrition et le bien-être mental.
Exportez vos données d'humeur et apportez-les à vos séances de thérapie. Les représentations visuelles des schémas d'humeur facilitent des discussions plus productives et aident à suivre l'évolution du traitement dans le temps.
Apprenez à reconnaître vos indicateurs personnels de déclin de la santé mentale : changements de sommeil, retrait social ou irritabilité accrue. Une reconnaissance précoce permet une intervention proactive avant la crise.
Intégrez des mesures standardisées comme le PHQ-9 pour la dépression ou le GAD-7 pour l'anxiété. Ces outils fondés sur des preuves fournissent des mesures objectives de la sévérité des symptômes.
Utilisez les notifications pour construire une habitude de suivi régulière. La régularité est essentielle pour une reconnaissance précise des schémas et un bénéfice thérapeutique. Même le suivi pendant les bonnes périodes fournit des données de référence précieuses.
Consacrez du temps chaque semaine à l'examen de vos schémas d'humeur, à l'identification des améliorations et à l'ajustement des stratégies. Utilisez les analyses IA de Mental Health pour découvrir des tendances que vous pourriez manquer. Célébrez les petites victoires et tirez des leçons des périodes difficiles.
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