20 Συμβουλές Ειδικών για Παρακολούθηση Διάθεσης & Συναισθηματική Ευημερία
Κατακτήστε δεξιότητες DBT, συναισθηματική ρύθμιση και παρακολούθηση ψυχικής υγείας με τεκμηριωμένες στρατηγικές για άγχος, κατάθλιψη και διαχείριση ΔΟΠ
Κατακτήστε δεξιότητες DBT, συναισθηματική ρύθμιση και παρακολούθηση ψυχικής υγείας με τεκμηριωμένες στρατηγικές για άγχος, κατάθλιψη και διαχείριση ΔΟΠ
Καταγράψτε τη διάθεσή σας σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η έρευνα δείχνει ότι οι συχνές αξιολογήσεις διάθεσης παρέχουν καλύτερη εικόνα των μοτίβων και των ερεθισμάτων από τις μεμονωμένες ημερήσιες εγγραφές.
Καταγράψτε τι συνέβη πριν τις αλλαγές διάθεσης: γεγονότα, αλληλεπιδράσεις, σκέψεις ή σωματικές αισθήσεις. Η αναγνώριση μοτίβων είναι ουσιαστική για τη θεραπεία DBT και βοηθά στην ανάπτυξη στοχευμένων στρατηγικών αντιμετώπισης.
Πηγαίνετε πέρα από «καλά» ή «άσχημα» - χρησιμοποιήστε συγκεκριμένα συναισθήματα όπως αγχωμένος, ευέξαπτος, αισιόδοξος ή ικανοποιημένος. Η συναισθηματική ακρίβεια βελτιώνει τη συναισθηματική ρύθμιση και βοηθά στην αποτελεσματικότερη επικοινωνία με θεραπευτές.
Παρακολουθήστε σωματικές εμπειρίες μαζί με τα συναισθήματα: ένταση, κούραση, ανησυχία ή πόνο. Η σύνδεση σώματος-νου είναι κρίσιμη για την κατανόηση των καταστάσεων διάθεσης και την εφαρμογή αποτελεσματικών παρεμβάσεων.
Σημειώστε αρνητικές ή στρεβλωμένες σκέψεις όταν εμφανίζονται. Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία τονίζει τον εντοπισμό σκεπτικών μοτίβων για να τα αμφισβητήσετε και να τα αναπλαισιώσετε αποτελεσματικά.
Μην καταγράφετε μόνο αρνητικές εμπειρίες. Η καταγραφή θετικών γεγονότων και συναισθημάτων οξύνει την επίγνωση του τι φέρνει χαρά και βοηθά στην καταπολέμηση της αρνητικής προκατάληψης στην κατάθλιψη.
Χρησιμοποιήστε τις δεξιότητες ΤΙ (Παρατήρηση, Περιγραφή, Συμμετοχή) και ΠΩΣ (Μη-κριτικά, Μονο-εστίαση, Αποτελεσματικά). Μελέτες δείχνουν ότι η ενσυνειδητότητα μειώνει τη συναισθηματική αντιδραστικότητα και βελτιώνει τη ρύθμιση της διάθεσης.
Μάθετε τις δεξιότητες TIPP (Θερμοκρασία, Έντονη Άσκηση, Ρυθμισμένη Αναπνοή, Ζευγαρωτή Μυϊκή Χαλάρωση) για καταστάσεις κρίσης. Παρακολουθήστε ποιες τεχνικές λειτουργούν καλύτερα για εσάς σε περιπτώσεις υψηλού στρες.
Χρησιμοποιήστε δεξιότητες αντίθετης δράσης - κάντε το αντίθετο από αυτό που σας λέει μια αρνητική συναισθηματική παρόρμηση. Αντί να αποσυρθείτε όταν νιώθετε λύπη, αναζητήστε κοινωνική σύνδεση.
Εξασκηθείτε στη διεκδικητικότητα, τον καθορισμό ορίων και τη διατήρηση αυτοσεβασμού στις σχέσεις. Καταγράψτε πώς οι αλληλεπιδράσεις σας επηρεάζουν τη διάθεσή σας για να εντοπίσετε μοτίβα σχέσεων.
Έχετε ένα γραπτό σχέδιο για τις στιγμές που η διάθεσή σας γίνεται επικίνδυνα χαμηλή. Συμπεριλάβετε αριθμούς επικοινωνίας, τεχνικές αντιμετώπισης και υπενθυμίσεις ότι τα συναισθήματα είναι προσωρινά.
Η αποδοχή δεν σημαίνει έγκριση - σημαίνει αναγνώριση της πραγματικότητας ως έχει. Αυτή η βασική δεξιότητα DBT μειώνει τον πόνο και ανοίγει χώρο για εποικοδομητική δράση.
Εξάγετε αναφορές διάθεσης για να τις μοιραστείτε στις συνεδρίες θεραπείας. Αντικειμενικά δεδομένα βοηθούν τους θεραπευτές να κατανοήσουν μοτίβα που μπορεί να μην αναφέρετε αυθόρμητα.
Καταγράψτε αλλαγές διάθεσης σε σχέση με τη φαρμακευτική αγωγή. Αυτά τα δεδομένα βοηθούν τους γιατρούς να αξιολογήσουν αν τα φάρμακα λειτουργούν και να ρυθμίσουν τις δοσολογίες.
Αξιοποιήστε τις ΤΝ πληροφορίες της εφαρμογής για να ανακαλύψετε μοτίβα στη διάθεσή σας. Η τεχνητή νοημοσύνη μπορεί να εντοπίσει συσχετίσεις που εσείς μπορεί να μην παρατηρήσετε μόνοι σας.
Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιο διάθεσης για να δείτε πώς εξελίσσεται η θεραπεία σας στον χρόνο. Η αντικειμενική καταγραφή δείχνει βελτιώσεις που μπορεί να μην αντιλαμβάνεστε καθημερινά.
Όταν εντοπίζετε αρνητικές σκέψεις, δοκιμάστε να τις δείτε από διαφορετική οπτική. Ρωτήστε: «Ποια στοιχεία υπάρχουν υπέρ και κατά αυτής της σκέψης;» Αυτή η τεχνική ΓΣΘ αλλάζει σταδιακά τα σκεπτικά μοτίβα.
Φτιάξτε μια λίστα δραστηριοτήτων αυτοφροντίδας που λειτουργούν για εσάς: μπάνιο, μουσική, βόλτα στη φύση, αναπνευστικές ασκήσεις. Έχετε τη λίστα έτοιμη για δύσκολες στιγμές.
Η τακτική άσκηση, ο ποιοτικός ύπνος και η υγιεινή διατροφή επηρεάζουν σημαντικά τη διάθεση. Παρακολουθήστε αυτούς τους παράγοντες μαζί με τη διάθεσή σας για να δείτε ποιοι έχουν τον μεγαλύτερο αντίκτυπο.
Αναγνωρίστε κάθε μικρό βήμα προόδου. Η βελτίωση της ψυχικής υγείας είναι μια μακρά πορεία και η αναγνώριση της μικρής προόδου βοηθά στη διατήρηση του κινήτρου.
Κατεβάστε το Mental Health και ξεκινήστε να παρακολουθείτε με αυτές τις συμβουλές ειδικών σήμερα
Διαθέσιμο σε iPhone, iPad και Mac