20 экспертных советов по качеству сна и СИПАП-терапии
Добейтесь восстанавливающего сна с помощью научно обоснованных стратегий по гигиене сна, соблюдению СИПАП-терапии, лечению апноэ сна и оптимальному здоровью сна
Добейтесь восстанавливающего сна с помощью научно обоснованных стратегий по гигиене сна, соблюдению СИПАП-терапии, лечению апноэ сна и оптимальному здоровью сна
Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные. Исследования показывают, что регулярный режим сна и бодрствования укрепляет циркадные ритмы и улучшает качество сна эффективнее, чем нерегулярное продление сна.
Используйте плотные шторы или маску для сна. Воздействие света подавляет выработку мелатонина и нарушает циркадные ритмы. Даже небольшое количество света может снизить качество сна.
Поддерживайте температуру в спальне 15–19°C. Температура тела естественно снижается во время сна, и прохладная среда способствует этому процессу, ускоряя засыпание и улучшая качество сна.
Используйте беруши, генераторы белого шума или вентиляторы для маскировки раздражающих звуков. Шум фрагментирует сон и препятствует глубоким восстанавливающим стадиям, даже если вы не просыпаетесь осознанно.
Избегайте экранов за 1–2 часа до сна. Синий свет от устройств подавляет мелатонин и задерживает засыпание. Используйте ночной режим или фильтры синего света, если использование экрана неизбежно.
Не работайте, не смотрите телевизор и не ешьте в кровати. Это укрепляет психологическую ассоциацию между кроватью и сном, облегчая засыпание, когда вы ложитесь.
Попробуйте разные типы масок (назальные, назальные подушки, полнолицевые), чтобы найти наиболее подходящую. Правильная посадка маски является сильнейшим предиктором приверженности СИПАП-терапии. Утечки и дискомфорт — основные причины отказа от терапии.
Мойте маску ежедневно мягким мылом с водой, очищайте трубки еженедельно и заменяйте фильтры ежемесячно. Плохая гигиена вызывает инфекции, раздражение кожи и ухудшение оборудования, снижающее эффективность терапии.
Подключите подогреваемый увлажнитель для уменьшения сухости, заложенности и раздражения носа. Увлажнение улучшает переносимость и соблюдение СИПАП-терапии, особенно в сухом климате или зимой.
Следите за ИАГ (индексом апноэ-гипопноэ), уровнем утечек и часами использования с помощью приложения «Сон и сновидения». Мониторинг помогает своевременно выявлять проблемы и демонстрировать эффективность терапии вашему сомнологу.
Надевайте маску днём в состоянии бодрствования для привыкания. Практикуйте дыхание через нос с надетой маской. Постепенное привыкание снижает тревогу и ускоряет адаптацию к терапии.
Используйте функцию нарастания, которая начинает с пониженного давления и постепенно увеличивает его. Это делает засыпание более комфортным, обеспечивая при этом терапевтическое давление во время циклов сна.
Избегайте кофеина за 6–8 часов до сна. Период полувыведения кофеина составляет 5–6 часов, то есть через несколько часов половина его всё ещё остаётся в организме, нарушая засыпание и уменьшая глубокие стадии сна.
Хотя алкоголь может помочь быстрее уснуть, он фрагментирует сон, уменьшает фазу быстрого сна и усугубляет апноэ сна, расслабляя мышцы горла. Избегайте алкоголя за 3–4 часа до сна.
Регулярные занятия спортом улучшают качество сна, но избегайте интенсивных нагрузок за 2–3 часа до сна. Физическая активность повышает температуру тела и возбуждение, затрудняя засыпание.
Заканчивайте приём пищи за 2–3 часа до сна. Обильная, тяжёлая или острая пища вызывает дискомфорт в желудке и рефлюкс, нарушающие сон. Лёгкий перекус допустим, если вы голодны.
Снижение веса значительно улучшает апноэ сна. Исследования показывают, что уменьшение веса на 10% может снизить ИАГ на 26% у пациентов с ожирением и средне-тяжёлым СОАС.
Создайте 30–60-минутный ритуал подготовки ко сну: чтение, лёгкая растяжка, медитация или тёплая ванна. Постоянные ритуалы перед сном сигнализируют вашему телу о приближении сна, облегчая переход.
Подвергайте себя яркому свету в течение 30–60 минут после пробуждения. Утренний свет закрепляет циркадные ритмы, повышает дневную бодрость и улучшает качество ночного сна.
Используйте приложение «Сон и сновидения» для мониторинга продолжительности, качества сна, использования СИПАП и показателей ИАГ. Регулярное отслеживание выявляет закономерности, определяет проблемы и помогает оптимизировать вашу стратегию сна. Делитесь данными с вашим сомнологом для корректировки лечения и лучших результатов.
Скачайте «Сон и сновидения» и начните отслеживание с этими экспертными советами уже сегодня
Доступно на iPhone, iPad и Mac