Logre un sueño reparador con estrategias basadas en evidencia para la higiene del sueño, el cumplimiento de la terapia CPAP, el manejo de la apnea del sueño y una salud óptima del descanso
Acuéstese y despiértese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Las investigaciones demuestran que los horarios regulares de sueño y vigilia fortalecen el ritmo circadiano y mejoran la calidad del sueño más que dormir de forma irregular durante más tiempo.
Utilice cortinas opacas o un antifaz para dormir. La exposición a la luz suprime la producción de melatonina y altera el ritmo circadiano. Incluso pequeñas cantidades de luz pueden reducir la calidad del sueño.
Mantenga la temperatura del dormitorio entre 15-19°C. La temperatura corporal central desciende naturalmente durante el sueño, y un ambiente fresco facilita este proceso, promoviendo un adormecimiento más rápido y una mejor calidad de descanso.
Utilice tapones para los oídos, máquinas de ruido blanco o ventiladores para enmascarar los sonidos molestos. El ruido fragmenta el sueño e impide las fases profundas de descanso reparador, incluso cuando no despierta conscientemente.
Evite las pantallas 1-2 horas antes de acostarse. La luz azul de los dispositivos suprime la melatonina y retrasa el adormecimiento. Utilice el modo nocturno o filtros de luz azul si el uso de pantallas es inevitable.
Evite trabajar, ver televisión o comer en la cama. Esto fortalece la asociación psicológica entre la cama y el sueño, facilitando el adormecimiento cuando se acueste.
Pruebe diferentes estilos de mascarilla (nasal, almohadillas nasales, mascarilla facial completa) para encontrar el mejor ajuste. El ajuste correcto de la mascarilla es el predictor más fuerte del cumplimiento de la terapia CPAP. Las fugas y la incomodidad son las principales razones del abandono de la terapia.
Lave la mascarilla diariamente con jabón suave y agua, limpie el tubo semanalmente y reemplace los filtros mensualmente. La mala higiene causa infecciones, irritaciones de la piel y deterioro del equipo, lo que reduce la eficacia de la terapia.
Añada un humidificador calefactado para reducir la sequedad nasal, la congestión y la irritación. La humidificación mejora la tolerancia y el cumplimiento de la terapia CPAP, especialmente en climas secos o durante el invierno.
Haga seguimiento del IAH (Índice de Apnea-Hipopnea), las tasas de fuga y las horas de uso con Sleep & Dreams. El monitoreo ayuda a detectar problemas tempranamente y muestra a su especialista del sueño la eficacia de la terapia.
Use su mascarilla durante el día mientras está despierto para acostumbrarse. Practique la respiración nasal con la mascarilla puesta. La exposición gradual reduce la ansiedad y acelera la adaptación a la terapia.
Utilice las funciones de rampa que comienzan con una presión más baja y aumentan gradualmente. Esto hace que conciliar el sueño sea más cómodo mientras garantiza la presión terapéutica durante los ciclos de sueño.
Evite la cafeína 6-8 horas antes de acostarse. La cafeína tiene una vida media de 5-6 horas, lo que significa que la mitad permanece en su organismo horas después, interfiriendo con el adormecimiento y las fases de sueño profundo.
Aunque el alcohol puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido, fragmenta el sueño, reduce el sueño REM y empeora la apnea del sueño al relajar los músculos de la garganta. Evite el alcohol 3-4 horas antes de acostarse.
El ejercicio regular mejora la calidad del sueño, pero evite el ejercicio intenso dentro de las 2-3 horas antes de acostarse. La actividad física eleva la temperatura corporal y el nivel de alerta, dificultando conciliar el sueño.
Termine de comer 2-3 horas antes de acostarse. Las comidas grandes, pesadas o picantes causan molestias digestivas y acidez estomacal, lo que interrumpe el sueño. Los refrigerios ligeros por la noche son aceptables si tiene hambre.
La pérdida de peso mejora significativamente la apnea del sueño. Los estudios demuestran que una reducción del 10% del peso corporal puede disminuir el IAH en un 26% en pacientes con sobrepeso que padecen AOS de moderada a grave.
Cree una rutina de relajación de 30-60 minutos: lectura, estiramientos suaves, meditación o un baño caliente. Las rutinas consistentes antes de dormir le indican a su cuerpo que el sueño se acerca y facilitan la transición.
Expóngase a la luz brillante dentro de los 30-60 minutos posteriores al despertar. La luz matutina ancla los ritmos circadianos, aumenta el estado de alerta diurno y mejora la calidad del sueño nocturno.
Utilice Sleep & Dreams para monitorear la duración del sueño, la calidad, el uso del CPAP y los valores de IAH. El seguimiento constante revela patrones, identifica problemas y ayuda a optimizar su estrategia de sueño. Comparta los datos con su especialista del sueño para ajustes de tratamiento y mejores resultados.
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