20条体重管理与BMI追踪专家建议
通过基于循证的健康体重管理和身体成分追踪策略，实现可持续减重和健身目标
通过基于循证的健康体重管理和身体成分追踪策略，实现可持续减重和健身目标
每天在同一时间称重，最好是早上起床后、上完厕所、进食之前。研究表明每日称重可以改善减重效果并防止体重反弹。
由于水分潴留、钠摄入和消化物等原因，体重每天自然会波动2-5磅。追踪数周内的趋势线，而不是执着于每天的变化。
BMI是一个有用的筛查工具，但无法区分肌肉和脂肪。运动员和肌肉发达的人即使身体成分健康，BMI也可能偏高。建议将BMI与其他指标结合使用。
每月测量腰围、臀围、胸围、臂围和大腿围。身体成分的变化可能在体重秤上看不出来，尤其是在增肌时。身体尺寸能揭示体重秤遗漏的进步。
监测身体成分，而不仅仅是体重。在保持肌肉的同时减脂比两者同时流失更健康。可以考虑使用生物电阻抗秤或专业的DEXA扫描以获得更准确的数据。
每周在相同的光线、衣着和姿势下拍照。在体重秤数字出现明显变化之前，视觉变化往往已经发生，这在减重平台期能提供额外的动力。
每日热量缺口目标为500-750卡路里，每周减重1-1.5磅。渐进式减重比激进节食更可持续，也能更好地保留肌肉质量。
每磅体重摄入0.7-1克蛋白质。高蛋白摄入在减重期间能保留肌肉，增加饱腹感，并通过食物热效应促进新陈代谢。
重点摄入蔬菜、水果、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪。天然食物每卡路里提供更多营养和纤维，增加饱腹感并支持可持续的体重管理。
全天保持充足的饮水量。研究表明餐前饮水可以减少热量摄入并支持减重，而且脱水有时会被误认为饥饿。
缓慢进食，避免分心，注意饥饿和饱腹信号。正念饮食可以减少过量饮食，提高用餐愉悦感，并帮助区分情绪性饥饿和生理性饥饿。
饮食记录可以将减重成功率提高一倍。追踪卡路里、宏量营养素和进餐时间，以识别模式、份量偏差和需要改进的地方。
每周进行2-4次力量训练。阻力训练可以增加肌肉、提高新陈代谢并改善身体成分。肌肉在静息状态下比脂肪组织消耗更多的卡路里。
每周进行150-300分钟的中等强度有氧运动。有氧运动消耗卡路里，改善心血管健康，与饮食结合时支持体重管理。
通过步行、爬楼梯和活跃的爱好来提高NEAT（非运动性活动产热）。NEAT每天可消耗300-700卡路里，对体重管理有显著影响。
目标每天7,000-10,000步。步数追踪提供客观的活动数据，激励增加运动量。将体重与饮食与Apple Health同步，在追踪体重的同时监测活动量。
下载体重与饮食，今天就开始用这些专家建议进行追踪
适用于iPhone、iPad和Mac