20条关于睡眠质量和CPAP治疗的专家建议
通过基于循证的睡眠卫生、CPAP依从性、睡眠呼吸暂停管理和最佳睡眠健康策略实现恢复性睡眠
通过基于循证的睡眠卫生、CPAP依从性、睡眠呼吸暂停管理和最佳睡眠健康策略实现恢复性睡眠
每天在相同的时间上床和起床，包括周末。研究表明规律的睡眠-起床时间能加强昼夜节律，比不规律地延长睡眠时间更能改善睡眠质量。
使用遮光窗帘或眼罩。光线暴露会抑制褪黑素产生并扰乱昼夜节律。即使少量的光线也能降低睡眠质量。
将卧室温度保持在15-19°C（60-67°F）之间。睡眠期间核心体温自然下降，凉爽的环境有助于促进这一过程，促进更快入睡和更好的质量。
使用耳塞、白噪音机或风扇来遮盖干扰性声音。噪音会使睡眠碎片化并阻止进入深度恢复阶段，即使您没有意识到自己醒了。
在睡前1-2小时避免使用屏幕。设备发出的蓝光会抑制褪黑素并延迟入睡时间。如果不可避免使用屏幕，请使用夜间模式或蓝光滤镜。
避免在床上工作、看电视或吃东西。这加强了床与睡眠之间的心理关联，使您躺下时更容易入睡。
尝试不同的面罩类型（鼻罩、鼻枕、全面罩）以找到最适合您的。合适的面罩贴合是CPAP依从性最强的预测因素。漏气和不适是放弃治疗的主要原因。
每天用温和的肥皂和水清洗面罩，每周清洁管路，每月更换过滤器。不良的卫生习惯会导致感染、皮肤刺激和设备损坏，降低治疗效果。
添加加热加湿器以减少鼻腔干燥、充血和刺激。加湿可以改善CPAP耐受性和依从性，特别是在干燥气候或冬季。
使用睡眠与梦境追踪AHI（呼吸暂停-低通气指数）、漏气率和使用时间。监测有助于早期发现问题，并向您的睡眠医生展示治疗效果。
白天清醒时佩戴面罩以适应。练习戴着面罩用鼻子呼吸。渐进式暴露可以减少焦虑并加速适应治疗。
使用从较低压力开始并逐渐增加的渐升功能。这使入睡更加舒适，同时确保睡眠周期中的治疗压力。
在睡前6-8小时避免摄入咖啡因。咖啡因的半衰期为5-6小时，这意味着数小时后仍有一半残留在您的体内，干扰入睡并减少深度睡眠阶段。
虽然酒精可能帮助您更快入睡，但它会使睡眠碎片化、减少REM睡眠，并通过放松喉部肌肉加重睡眠呼吸暂停。在睡前3-4小时避免饮酒。
规律运动可以改善睡眠质量，但要避免在睡前2-3小时内进行剧烈运动。体力活动会升高体温和兴奋度，使入睡变得困难。
在睡前2-3小时完成进食。大量、油腻或辛辣的食物会导致消化不适和胃酸反流，干扰睡眠。如果饿了，清淡的晚间零食是可以的。
减重可以显著改善睡眠呼吸暂停。研究表明，在中重度OSA的肥胖患者中，减重10%可以将AHI降低26%。
建立30-60分钟的放松程序：阅读、轻柔拉伸、冥想或温水浴。一致的睡前习惯向您的身体发出睡眠即将来临的信号，有助于过渡。
在醒来后30-60分钟内让自己暴露在明亮的光线中。晨光可以锚定昼夜节律，增加白天的警觉性，并改善夜间睡眠质量。
使用睡眠与梦境监测睡眠时长、质量、CPAP使用情况和AHI评分。持续追踪可以揭示模式、识别问题，并帮助优化您的睡眠策略。与您的睡眠医生分享数据以进行治疗调整和获得更好的效果。
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